Seção 6

Estresse faz parte de nossas vidas. Nós confrontamos estresso­res biológicos e psicológicos, estressores ambientais e sociais. Nós temos compromissos a cumprir, pessoas a encontrar; nós encaramos o tráfego, estamos sempre atemorizados com a falta de dinheiro. Nós sabemos tudo sobre estresse ou ... pensamos que sabemos.

Realmente, o estresse é algo de difícil definição ou identificação porque é percebido de forma diferente por cada um de nós. O que causa profunda ansiedade e estresse para uma pessoa como a aproximação do prazo para a entrega de um trabalho, para outra pessoa pode ser um desafio recompensador e uma motivação a mais para melhor desempenho em seu trabalho.

Em deferência ao uso comum, nós escolhemos o termo estresse para referirmos aos efeitos negativos das pressões da vida. Mais precisamente, nós estamos falando sobre angústia. Hans Selye demonstrou que o estresse até certo ponto é benéfico, mas você pode cruzar uma linha limite onde êle passa a ser excessivo e você passa a sentir-se incapaz de enfrentá-lo. Isto é ansiedade. É esta ansiedade que afina e ao mesmo tempo desafia as ferramentas de seu corpo e da sua mente.

Como dissemos no capítulo sobre o modelo biopsicosocial de saúde, a definição de estresse no programa de medicina comportamental é "a percepção de uma ameaça ao nosso bem estar físico e psíquico e a percepção de que somos incapazes de enfrentá-la". Esta definição é útil porque divide o estresse em dois componentes. O primeiro componente seria a percepção de uma ameaça, e o segundo componente a percepção da nossa habilidade de combate a esta ameaça.

Como você aprenderá brevemente, você pode se utilizar de varias técnicas cognitivas[5] para mudar sua percepção; em verdade você já começou a fazê-lo. O fato de você já estar eliciando resposta ao relaxamento, exercitando-se e se alimentando adequadamente já está a prepará-lo para diminuir o fluxo de pensamentos e criar em você uma certa distância dos pensamentos que lhe causam problemas. Nas próximas semanas nós construiremos sobre estes fundamentos sólidos conhecimentos que o ajudarão a desenvolver estratégias espertas para reduzir o impacto do estresse em sua vida.

Toda vez que você estiver estressado:

• Pare;
• Respire fundo;
• Disperse a tensão física.

O ciclo vicioso do estresse.

Assim que começarmos a discutir como se maneja o estresse, é importante reconhecer como ele continua a crescer cada vez mais forte. O ciclo negativo do estresse ou o ciclo da ansiedade é uma forma de descrever o processo.

Muito freqüentemente nos entramos em um círculo negativo do estresse que é difícil de interromper. O resultado pode afetar condições como hipertensão, angina, enxaqueca, cefaléia, dores crônicas e outras doenças. Uma forma de interromper este ciclo é de fazer-se certo que você não entrou nele. Como pode você reconhecer que este ciclo está para começar? Uma das formas é a de procurar pelos sinais de alarme mais comuns:

Pare e tente isto

• Tome de uma respiração profunda. Perceba seu corpo. Ouça seu pensamento. Está você a sentir algum dos sinais de estresse? Você vivenciou alguns deles nos últimos meses?

Enfrentando desafios

Alguns de nós deve pensar que uma vida apertada, um estilo de vida rápido e sobre pressão, competitividade, e desejo de enfrentar diversas metas ao mesmo tempo são as chaves para o sucesso. Estas são as características do chamado tipo A de personalidade, descrita pelos doutores Freidman and Rosenman em 1959.

Estudos tem mostrado o oposto. Executivos bem sucedidos não tem necessariamente alta incidência de comportamentos tipo A. A verdade é que estresse estimula produção e eficácia até um certo ponto. No entanto excesso de estresse é prejudicial. Utilizando de resposta ao relaxamento e outras técnicas de redução de estresse, você pode se manter no auge de sua performance e desfrutar se seus desafios sem se deixar queimar pelo estresse.

Onde estamos hoje

No programa de Medicina Comportamental você tem trabalhado em várias técnicas para diminuir seu ritmo, aprender a relaxar e a saber induzir uma resposta ao relaxamento. Até agora, temos nos concentrado largamente em relaxar física e mentalmente. Como parte do processo de aprendizado, você começou a desenvolver consciência de seus pensamentos e da habilidade que eles tem de lhe causarem estresse. Agora é tempo de focalizar diretamente nos pensamentos, neles mesmos, e desenvolver a habilidade de reestruturá -los.

Introdução a Reestruturação Cognitiva

Nesta seção vamos introduzir uma abordagem chamada reestruturação cognitiva que o ajudará a trabalhar construtivamente com pensamentos que desnecessariamente causam estresse. É baseada no principio de que a maneira que pensamos afeta nossa maneira que sentirmos, e no fato de que podemos mudar nossa maneira de pensar.

Como fundamento para esta reestruturação cognitiva seria necessário rever e expandir o conceito de "testemunha" de "self". Nosso "self" é a parte de nós que é capaz de se colocar ao lado de nossa atividade mental e observar o trabalho dessa atividade mental (seus fins, seus meios). A metáfora de observar um filme que usamos anteriormente esclarecerá posteriormente o conceito de Self/testemunha e o porque de ser tão importante para entender a mente.

Se estamos a assistir um filme que é emocionalmente envolvente, nós podemos nos esquecer que é apenas um filme. Raiva, medo, tristeza e amor são vivenciados por um personagem como se ele estivesse ali em nossa frente, como se não fosse uma história mas estivesse acontecendo ali agora.

Você pode aprender a reconhecer que "filmes da mente" não são mais reais que os filmes do cinema. Se você se torna assustado pela sua percepção de uma dada situação, você pode aprender a parar e respirar fundo e a refletir sobre a esta situação real.

No momento em que você perceber que está assistindo um "filme da mente" você está vivenciando a Testemunha/Self. Quando você identifica seu Testemunha \ Self ao invés de com seus pensamentos ou condicionamentos, você se torna menos vulnerável ao estresse e mais capaz de deixar ir suas respostas e condicionamentos negativos.

A "Testemunha" ou a parte observadora da mente , percebe quando você esta "horrorizando" e pode ajudá-lo a trazer à consciência pensamentos automáticos, distorções cognitivas e crenças irracionais. É essa capacidade de observação que faz possível a você começar o processo de educar sua mente através de reestruturação cognitiva.

Dois princípios a se pensar

Terapia cognitiva comportamental é a uma forma de trabalhar com o pensamento e sentimentos que causam a você problemas. Suas percepções de eventos são filtradas e formadas pelo seu próprio condicionamento. Por exemplo: dependendo na sua experiência anterior com cachorros, um cão que se aproxima pode parecer uma besta terrível ou o melhor amigo do homem.

Terapia cognitiva tem como primeiro principio o fato de que suas reações e sentimentos são o resultado de seus pensamentos e percepções. Se, por exemplo, você tem uma experiência difícil, a forma que você interpreta esta experiência largamente determinará a quantia de estresse ou angústia que você sente. Faz sentido perceber sua cognição (a maneira que você vê as coisas) como uma forma de auxiliar a limitar os efeitos nocivos do estresse.

O segundo principio da reestruturação cognitiva é o que pensamentos que causam estresse são usualmente negativos, irreais e distorcidos.

Para começar

Em reestruturação cognitiva, a meta, portanto, é a de modificar a sua forma de pensar especialmente as distorcidas e irreais e em especial as atitudes que existem por baixo destes pensamentos.

O processo de reestruturação cognitiva

• Descobrir pensamentos automáticos.
• Identificar as atitudes, pressupostos e crenças distorcidas que estão por baixo destas atitudes.
• Desafiar essas atitudes, pressupostos e crenças distorcidas.
• Escolher o meio mais efetivo de enfrentar a situação.

A mente tem consciência de si mesma

Todo mundo deve já ter passado por uma situação aparentemente difícil e geradora de ansiedade que mais tarde se revelou muito menos séria. Se você olhar para seu passado e analisar uma experiência destas, você realizará que seus pensamentos formados antes do fato ocorrido estavam carregados de ansiedade e exagerados com relação à circunstância. Eles eram generalizados, não focalizados, reativos e negativos.

Estes pensamentos eram em fato, o que chamamos de pensamento automático. Por exemplo, quando seu filho está cinco minutos atrasado à noite, e você está pronta para começar a chamar todos os hospitais. É isto racional? Está você reagindo a situação ou tendo uma reação exagerada criada por pensamentos automáticos negativos?

Pensamentos automáticos negativos são afirmações flutuantes que não estão usualmente na área de consciência. O problema é que você tende a acreditar neles incondicionalmente sem realmente pensar ou avalia-los realisticamente.

Quando você não está consciente de seus pensamentos automáticos, você pode vir a ser fortemente influenciado por eles, e eles podem afetar profundamente seu modo de encarar a vida.

O que são pensamentos automáticos

Ao começar a observar pensamentos automáticos, lembre-se de três pontos chaves:

• Pensamentos automáticos são habituais. Eles são respostas reflexas a estressores;
• Pensamentos automáticos são rápidos e flutuantes. São atalhos;
• Pensamentos automáticos não estão geral­mente na sua área de consciência.

• Você não está a par das dificuldades que eles estão criando. Por exemplo, se alguém senta em frente a você no cinema e começa a cochichar com um amigo, sua reação pode ser:

• " Óh! não!"
• " Por que eu?"
• "Não de novo ..."
• " As pessoas deveriam ... agir diferente"
• " Eu deveria pegar outro assento"
• " Isto sempre acontece comigo"

Estas são algumas respostas automáticas a situação; você não pára para pensar ou optar. É apenas uma reação que começa quando alguém fala na sua frente, e termina com você se sentindo miserável.

Toda vez que você estiver sob estresse

• Pare.
• Respire fundo
• Relaxe de qualquer tensão física.
• Reflita: quais são seus pensamentos automáticos?

Trabalhando com pensamentos automáticos

Na próxima semana você começará a trabalhar com seus pensa­mentos automáticos.

• Identifique seus pensamentos automáticos em situações especificas.
• Perceba se seus pensamentos automáticos tem algum estilo: Eles costumam exagerar a situação? Você geralmente se culpa?

A próxima vez que você se encontrar preso no tráfego ou num trem sentado entre duas estações e você começar a sentir que sua cabeça vai explodir se você não sair dali naquele minuto, pergunte a si mesmo as seguintes questões:

• Porque estou estressado?
• Estou realmente atrasado ou apenas correndo contra o tempo?
• Se estou atrasado qual é a pior coisa que pode me acontecer?
• Será que este temor ajuda?

O objetivo desta parte do programa é a de começar o processo. De eliminar as respostas condicionadas. De vir a ter consciência e estar atento identificando pensamentos automáticos que te causam problemas e estresse e escolher como você responderá a eles.

Lição de casa

1) Pare, Respire fundo, Reflita.

2) Repita sua palavra focos ou em ritmo com sua respiração ou por si mesma em toda situação em que você identifique estresse ou medo.

3) Faça estiramento e relaxamento.

4) Faça resposta ao relaxamento diariamente.

Fone: 282-7761 / 3068-9301